건강한 아침을 위한 100점 식습관

삼성웰스토리 영양사가 추천하는

'건강한 아침을 위한 100점 식습관'

1. 물로 아침을 깨운다

자고 일어나 공복에 바로 마시는 물 한잔은 우리 몸에 굉장히 좋은 영향을 줍니다. 물을 마시게 되면 마시지 않았을 때보다 30% 이상 신진대사를 원활하게 만들어주어 위나 장, 소화기관 등을 더욱 튼튼하게 합니다. 또한 자는 동안 땀, 호흡 등을 통해 배출된 물을 보충해주는 효과가 있습니다. 아침에 물을 마실 때에는 온도에도 주의하세요. 마시기 좋은 물의 온도는 체온보다 살짝 낮은, 미지근한 정도가 가장 좋습니다.

2. 무엇이라도 먹는다

가장 먼저 기억하고 실천해야 할 식습관은 아침을 거르지 말고 무엇이라도 꼭 ‘드시는’ 것입니다. 보통 우리의 식사 습관을 보면 하루 24시간 중 낮 12시부터 저녁 6시 사이에 식사가 집중되어 있는 것을 알 수 있습니다. 아침을 거르고 점심을 많이 먹고 저녁에 회식에 폭식까지 하게 되면 우리 몸에 영양소를 섭취하는 시간 간격에 불균형이 생기게 되는 것이지요. 점심(點心)은 마음(心)에 점(點)하나 찍는다는 뜻을 가지고 있는데요, 아침을 꼭 챙겨 드시고 점심은 점 찍듯이 살짝, 그리고 저녁 6~7시 사이에 저녁을 드셔서 식사 간격의 균형을 맞춰 보세요. 

3. 10분이상 꼭꼭 씹는다

식사시간은 최소 20분 이상 식사를 하는 것이 좋은 것은 다 알고 계십니다. 그러나 이른아침 시간에 쫓기는 직장인의 대부분은 아침식사 시간이 5분이 채 되지 않는데요, 음식을 씹는 행위 자체가 두뇌활동에 좋은 영향을 주는 만큼, 아침식사 시간을 최소 10분이상 유지하면서 꼭꼭 씹어서 식사하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

4. 식탁 위에 거울을 놓자

아침식사를 하는 자신의 표정을 본 적이 있으신가요? 아침식사는 대부분 혼자 식사하는 사람들이 많습니다. 점심시간에는 동료나 친구들과 함께 하다 보니 웃고 대화하면서 즐겁게 식사하는 분위기가 자연스레 형성되지만 아침은 그렇지 않은 경우가 대부분이지요.  아침에 사내식당에서 식사를 하는 직장인들을 보면 식사를 하면서 휴대폰을 보거나, 이어폰을 꼽고 영어회화 공부를 하거나, 아니면 회사일 생각에 골몰하며 아무런 표정 없이 숟가락만 분주한 사람들이 대부분입니다. 따라서 특히 아침식사 시간은 행복하고 즐거운 분위기를 만들어 주는 것이 중요합니다. 집에서 식사한다면 즐겨 듣는 음악을 틀어놓아서 활기찬 식사 분위기를 만들어 보세요. 식탁 위에 거울을 놓아 두는 것도 추천합니다. 무의식적으로 굳어 있는 자신의 표정을 발견했다면 거울을 보고 크게 웃어주세요. 좋은 생각을 하고 웃으면서 식사하는 것이 건강에도 좋습니다.

5. 아침식사 대용식품에 너무 의존하지 않는다

식사대용식품은 말 그대로 대용식일 뿐입니다. 시리얼, 에너지바, 선식 등의 대용식은 가공품들이 대부분인데, 가능한 신선한 식재료로 조리한 음식이 좋은 만큼 대용식에만 의존하지 않도록 주의합니다. 대용식은 두뇌활동을 촉진하는 저작(咀嚼:음식을 씹는 것)활동도 줄어들게 됩니다.

6. 한 가지 음식, 한 가지 식사? No! 영양소의 조화! 식단의 조화!

아침에는 바쁘다보니 한가지 음식으로 식사하는 경우가 많습니다. 고구마를 싸 온다거나, 우유 한잔을 마시거나, 샐러드 하나로 식사를 마치는 경우가 많은데요, 이렇게 한 가지 음식으로 아침식사를 대충하는 것은 추천할 만한 식사습관은 아닙니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소와 칼슘, 비타민, 식이섬유 등 기타영양소를 기억하고 가능한 3가지 영양소를 고루 드실 수 있도록 식사계획을 세우는 것이 좋습니다.

고구마에는 우유를 곁들이고, 식빵 한 조각에는 과일주스 한잔을 같이 마시는 등 최소 3가지 영양소가 들어있는지 꼭 확인하면서 식사하세요.

또한 같은 식단으로 365일을 드시지 않도록 다양하게 식단계획을 세우는 것이 좋습니다. 월요일을 밥과 국의 한식으로 시작한다면 화요일은 빵과 샐러드, 주스를 수요일은 두유에 선식을 목요일은 햄버거와 우유를 금요일은 다시 한식으로 돌아오는 순서로 식단을 계획해 보는 것은 어떨까요?

7. '적게, 적절하게, 풍부하게' 원칙을 지킨다

3가지 영양소를 고루 섭취할 때에도 지켜야 할 원칙이 있습니다. 바로 먹는 양인데요,

잘 아시다시피 지방, 특히 포화지방이 높은 음식은 적게 드시는 것이 좋습니다. 그리고, 달걀과 어류 등의 단백질은 적당하게 드시고, 비타민과 무기질 섬유질이 함유된 채소류나 과일류는 풍부하게 드시는 것이 좋습니다.

8. 커피는 식사 후 마신다

직장들의 아침에 빼 놓을 수 없는 커피, 하지만 빈 속에 커피를 드시는 것은 좋지 않습니다. 가능한 식사를 한 후 30분이 지난 다음에 커피를 드시는 것이 좋고, 빈 속이라면 아메리카노 보다는 라떼를 추천합니다. 단 캬라멜 시럽이나 휘핑크림이 올라간 커피음료는 주의하세요.

9. 아침식사 후 화장실 가는 습관을 들인다

건강한 식습관의 신호는 올바른 배변습관에서도 찾을 수 있습니다. 보통 음식물을 섭취하고 12시간이 지나면 그 음식이 소화가 되어서 배출되어야 하는데요, 따라서 전날 저녁 식사를 고려하면 아침 식사 후에 배변하는 습관을 들이는 것이 건강에 좋습니다. 잘 먹은 음식은 잘 내보내는 것이 건강에 좋은 만큼, 아침식사 후에 화장실 가기! 꼭 실천해 보세요. 

10. 주말에 늦잠보다는 아침 식사를!

직장인들이라면 보통 주말에 밀린 잠을 자느라 아침식사를 거르고 늦잠을 자는 분들이 많이 계십니다. 하지만 모든 신체활동은 일정한 주기와 리듬을 갖고 균형이 깨지지 않는 것이 중요한데요, 따라서 주말에 아침을 거르고 주무시는 것 보다 적당한 시간에 일어나서 식사를 하시는 것이 건강에 더 좋습니다.

글 : 류지수 (삼성웰스토리 영양사)